Польза авокадо для здоровья

Авокадо – это ягодный плод дерева авокадо.

Любимая еда в Соединенных Штатах и за их пределами, авокадо используется в различных блюдах и кухнях.1

Авокадо также содержит много питательных веществ, включая фолиевую кислоту, медь, витамин К, калий и витамин В5.

Они также богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, а также клетчаткой.

Читайте дальше, чтобы узнать об исследованной пользе авокадо для здоровья и питательном профиле.

Факты об авокадо
Научное название: Persea americana3
Альтернативные названия: Аллигаторова груша
Местонахождение: Плодоносящее дерево, произрастающее в Северной и Южной Америке, Индии и Африке.
Соображения безопасности: Избегайте употребления пищи, если у вас аллергия на авокадо или диагностировано заболевание почек
Что такое авокадо?
Авокадо – это плод дерева авокадо (Persea americana), произрастающего в Мексике и Центральной Америке.

Деревья авокадо относятся к семейству лавровых, или лавровых, в которое входят лавровый лист и корица. Плод авокадо может варьироваться от ярко-зеленого до темно-фиолетового, а его внутренняя мякоть зеленовато-желтая.1

С биологической точки зрения, плод авокадо считается ягодой, которая созревает на дереве за счет производства этилена — процесс, похожий на созревание бананов.

Авокадо содержит одну большую косточку, которую обычно выбрасывают перед употреблением в пищу или иногда используют для выращивания других деревьев авокадо.

Авокадо Хасс составляет не менее 90% авокадо, потребляемого в Соединенных Штатах, а также большую часть авокадо, потребляемого во всем мире.

Авокадо Хасс имеет кремовую и гладкую текстуру при созревании и богат олеиновой кислотой, клетчаткой, микроэлементами и фитохимическими веществами.

Исследования и преимущества, рассмотренные ниже, касаются авокадо.

В чем польза авокадо?

Уменьшение воспаления
В одном исследовании участники съедали один авокадо в день по сравнению с эквивалентной порцией контрольной пищи.

Через 12 недель у тех, кто был в группе авокадо, был обнаружен значительно более низкий уровень циркулирующего С-реактивного белка (СРБ), чем у тех, кто потреблял контрольную пищу.

СРБ является хорошо изученным маркером общего воспаления организма.

По-видимому, существует связь между употреблением авокадо вместе с продуктами с низким содержанием углеводов и более низким уровнем фактора некроза опухоли (ФНО).

TNF является регулятором иммунной системы. Однако у некоторых людей с определенными заболеваниями он может вызвать слишком сильное воспаление в организме.

Улучшение здоровья сердца
Мета-анализ показал, что при замене другими источниками жира или добавлении в существующую диету.

Авокадо оказывает умеренно полезное влияние на снижение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (считается плохим холестерином).

Другие исследования показали, что замена части общего ежедневного потребления углеводов целым или половиной авокадо улучшает несколько показателей сердечно-сосудистого воспаления, в том числе:

Кровоток
Общие триглицериды
Общий холестерин3
Улучшение когнитивных способностей
Одно исследование показало, что употребление половины среднего авокадо в течение 12 недель повышает уровень внимания у взрослых.

Ежедневное употребление авокадо также увеличило уровень лютеина в циркулирующей крови.

Повышенный уровень лютеина связан с:

Улучшение зрения
Когнитивная гибкость
Зрительная память
Общее когнитивное здоровье
Улучшение микробиома кишечника
Исследование показало, что ежедневное потребление авокадо примерно одного целого, среднего авокадо в день улучшило микробиом кишечника участников исследования.

Примечательно, что исследование показало, что потребление авокадо привело к увеличению производства одноцепочечных жирных кислот (КЦЖК).

КЦЖК имеют много известных преимуществ для здоровья и могут помочь в регулировании важных нейротрансмиттеров, изменяющих настроение.

Питание
Мякоть авокадо питательная, с разнообразными макро- и микроэлементами. Среднее потребление составляет около половины авокадо (около 68 граммов).

Тем не менее, одна треть среднего авокадо (50 граммов) является официальной порцией.

Следующая пищевая ценность содержится в одной порции авокадо.

Пищевая ценность авокадо
Расщепление макронутриентов

80 калорий
1 г белка
4 г углеводов
3,4 г клетчатки (11% от суточной нормы)
0 г холестерина
1 г насыщенных жиров (5% суточной нормы)
4,9 г мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК)
1 г полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)
Расщепление микроэлементов

44,5 мкг фолиевой кислоты (10% суточной нормы)
0,73 мг витамина B5 (15% суточной нормы)
85 мкг меди (10% DV)
10,5 мкг витамина К (10% суточной нормы)
254 мг калия (7,5% суточной нормы)2
Авокадо особенно богат мононенасыщенной жирной кислотой, известной как олеиновая кислота.

Олеиновая кислота также часто содержится в оливках и, как полагают, снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых.

Авокадо также является отличным источником пребиотической клетчатки и растворимой клетчатки.

Было доказано, что пребиотические волокна помогают пищеварению, улучшают иммунную и когнитивную функцию и даже снижают уровень холестерина.

Как приготовить авокадо?
Разрезанная мякоть плода авокадо популярна сама по себе или как часть блюда, бутерброда или салата.

Он также входит в состав гуакамоле и может использоваться даже в десертах.

Существует множество рецептов и различных креативных заготовок.

Авокадо имеет высокий уровень мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Исследования показали, что авокадо улучшает усвоение каротиноидов из листовых зеленых овощей и сальсы благодаря этим полезным жирам.

Это делает авокадо отличным дополнением к салатам и другим овощным блюдам.

Авокадо созревает после сбора. Они считаются спелыми, когда кажутся темно-зелеными и поддаются легкому давлению при удержании.

Есть ли риски употребления авокадо?
Исследования показали практически полное отсутствие рисков, связанных с употреблением авокадо. Однако есть несколько моментов, о которых следует помнить.

Избегайте авокадо, если применимо одно из следующих условий:

Аллергия: Также не рекомендуется употреблять авокадо, если у вас аллергия на авокадо, березовую пыльцу и/или аллергию на латекс.
Заболевания почек: употребление авокадо или других продуктов с высоким содержанием калия не рекомендуется тем, у кого диагностировано заболевание почек.
Авокадо в настоящее время является широко доступным и универсальным продуктом, который может стать вкусным дополнением к салатам, бутербродам, супам и даже десертам.

Созревший плод содержит множество богатых питательными веществами компонентов, включая фолиевую кислоту, медь, витамин К, калий и витамин В5.

Авокадо также богат мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами и клетчаткой.

Регулярное употребление авокадо имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе:

Снижение маркеров воспаления
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
Повышение когнитивных функций
Улучшение микробиома кишечника
Подумайте о том, чтобы добавить авокадо в свой рацион здорового питания. И обращайтесь к зарегистрированному диетологу-нутрициологу по любым вопросам.